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¿Qué
es Mindfulness?
El término Mindfulness se traduce como “atención plena” y se trata de algo más que una forma de meditación. Le debemos su creación mediante la integración de prácticas orientales al doctor Jon Kabat-Zinn, fundador de la Clínica para la reducción
del Estrés Centro para la Atención Plena (Mindfulness) en la Medicina, el Cuidado de Salud, y la Sociedad en la Escuela de Medicina de la Universidad de Massachusetts.
Se trata de una práctica de meditación con técnicas de
atención y concentración en el momento presente, tanto en lo interno como en lo
externo, que tiene evidentes beneficios como la reducción del estrés y el
entrenamiento de la serenidad, la regulación de las emociones y, por supuesto,
la capacidad de focalizar la atención en el aquí y ahora.
LA PRÁCTICA CON ADOLESCENTES
“Observar más y enjuiciar menos” Juanjo Pineda
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¿Para
qué es útil Mindfulness?
Es una herramienta para conseguir sacar máximo rendimiento
en lo que nos propongamos ya que utilizamos la focalización y la plena atención
sobre aquello que estamos realizando. Además, desarrollamos el potencial de
nuestra mente, aceptamos las emociones que vivimos para actuar de forma
beneficiosa para nosotros mismos y nos relajamos de manera natural.
Tras realizar ejercicios de atención plena, soy más
consciente de lo que ocurre dentro y fuera de mí y, por ello, seré capaz de
tomar mejores decisiones.
En los adolescentes es útil para que:
- mejoren su rendimiento académico y controlen el estrés que les puede producir;
- aprendan a saber cómo se sienten ellos y los que los rodean y sean capaces de regular así las conductas que derivan de sus estados emocionales;
- mejoren su relación consigo mismos y con los demás a través de la empatía y la serenidad.
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¿Qué
necesito?
Dedicar un tiempo, un espacio, en silencio y con un propósito.
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Tiempo:
dedicado exclusivamente para ello; solo el tiempo que puedo estar concentrado —unos
pocos minutos que cuento desde que empiezo a colocarme hasta que reflexiono
sobre lo que ha pasado en el tiempo de concentración—.
®
Espacio:
un lugar donde me sienta bien; donde sepa que no voy a ser molestado, no voy a
atender al teléfono ni me voy a distraer con nada durante el tiempo que he
decidido dedicar al ejercicio.
® Silencio:
referido especialmente al de la mente, pues durante el tiempo en que estaré
concentrado, apartaré de mi mente aquello que venga a distraerme del foco que
he elegido; de esta manera conseguiré una reducción del ritmo mental.
®
Propósito: es el objetivo concreto que me marco
para cada momento de concentración; es concreto, sencillo, claro y realista
—puede ser contar respiraciones o centrarme en el sonido más lejano que pueda
escuchar o focalizar toda mi atención en la punta de mi nariz o en el instante entre que exhalo el aire y vuelvo a inhalar—.
Cuido la postura:
basta con que me siente en un sitio cómodo con las plantas de los pies pegadas
al suelo, con las manos en los muslos, los codos apoyados en el cuerpo o en el
brazo del asiento sin presionar, los hombros y el cuello relajados, el mentón
ligeramente bajo de manera que la coronilla quede situada en paralelo con el
techo. También, si uno está
familiarizado con la meditación, puede adoptar una postura meditativa encima de
un cojín para tal fin con las piernas cruzadas. Se trata de estar cómodos pero
erguidos, la espalda recta sin rigidez.
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¿Cómo
lo puedo llevar a cabo de una forma sencilla?
EJERCICIOS:
1.
RESPIRO
Nos colocamos en la postura adecuada y cerramos los ojos.
Focalizamos la atención hacia nuestra respiración. Notamos cómo entra el aire
por nuestra nariz y vuelve a salir. Percibimos cómo es el aire cuando inhalamos
y cuando exhalamos (más frío, más cálido) y cómo fricciona nuestros orificios
nasales hasta los pulmones. No cambiamos el ritmo respiratorio a propósito,
pero es posible que notemos que se va ralentizando a medida que realizamos la
observación.
Ahora nos fijamos en cómo llega el aire a nuestros pulmones
y se hinchan como la tripa.
Cuando aparezca alguna distracción, bien sea externa bien
interna como algún pensamiento, la identificamos y volvemos a la respiración.
No pasa nada, es normal que nuestra mente quiera divagar; es más, el momento en
el que nos damos cuenta de la distracción y retomamos el foco, es un momento de
consciencia, significa que el ejercicio está funcionando.
Por último, antes de abrir los ojos, nos fijamos en cómo nos
hemos sentido, cuán cómodos, qué pensamientos nos han asaltado, si ha sido fácil
mantener la atención sobre la respiración.
2.
CUARENTA RAMITAS
Nos colocamos en la postura adecuada y cerramos los ojos. Nos
imaginamos sentados en un pequeño puente de madera sobre un río. En tu bolsillo
hay 40 ramitas que has recogido y que vas a soltar una a una.
Al tomar cada ramita de tu bolsillo inspira un poco más de
aire del que tomas habitualmente. Al tomar contacto con la ramita, te das
cuenta de algún pensamiento que tengas en la cabeza, algo que estés sintiendo
en ese momento, o alguna sensación de tu cuerpo. ¿De qué te estás dando cuenta
ahora? Una vez que te has dado cuenta de lo que está pasando por tu mente en
ese instante, pon ese pensamiento, emoción o sensación en la ramita, y suéltala
al río.
Si en algún momento uno de estos pensamientos, emociones o
sensaciones te hace perder la cuenta, vuelve al puente del río, y continúa la cuenta
donde la habías dejado.
3.
EL ESCÁNER
Nos colocamos en la postura adecuada y cerramos los ojos.
Ahora escanearemos los pies, hasta llegar a la cabeza, imagina un haz de luz
que va escaneando tu cuerpo en busca de los lugares donde se alojan las
tensiones. Con una respiración profunda, saca de tu cuerpo estas sensaciones, y
visualízalas en la pantalla de escaneado. Mantén ahora en la pantalla de
escaneado todas las sensaciones registradas en tu cuerpo, a la vez. Imprime
esta imagen de tu cuerpo realizando otra respiración profunda. Observa los
puntos de tensión y relajación impresos.
Procede a escanear ahora las emociones que localizas en esos
puntos de tensión y relajación de tu cuerpo. Da nombre a esas emociones y
siéntelas.
Observa estas emociones en la pantalla, y dales el color que
sientas. Haz una respiración profunda, e
imprime un mapa a color de las emociones que sientes en tu cuerpo. Observa la
imagen a color de tus emociones impresas.
Por último, vamos a hacer un escaneado de los pensamientos
que se hallan detrás de las emociones registradas. Haz una respiración
profunda, e imprime el mapa de tus pensamientos actuales, asociados a estas
emociones. Observa los pensamientos impresos. Observa, no juzgues, eso es lo
que aparece en el escáner, no está bien ni mal, es lo que hay.
Vuelve a llevar la atención al cuerpo a través de la
respiración. Mueve lentamente manos y pies. Reconoce e integra todos estos
niveles observados con cada respiración. Cuando lo sientas, abre suavemente los
ojos.
Al finalizar cada ejercicio, agradécete a ti mismo las posibilidades que te estás brindando.
Como veis, se trata de ejercicios sencillos, para los que no hay que invertir mucho tiempo. Su aplicación es factible tanto en las aulas -con unos estupendos resultados comprobados de los que personalmente doy fe- como en las casas. Lo deseable es que se convierta en un hábito para que dichos resultados beneficiosos duren, sean cada vez mayores y se puedan transferir a cualquier ámbito de la vida.
Si quieres encontrar más ejercicios como estos puedes seguir este enlace.
